• 黃丞隆

如何吃才會瘦、腹部脂肪要怎樣減

你的腰內肉很多嗎?

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆


影響體重的關鍵因素

許多人想減少體重但不容易做到,常常抱怨已經吃很少了卻沒有瘦,其實體重變化是以下3大因素交互影響的結果。


1.食物熱量 :

食物含有熱量,吃多吃少會影響體重。主要是食物中的糖、澱粉和飽和脂肪的攝取量。


2.體內代謝 :

就是新陳代謝,這是身體的自動內控機制。吃進來的食物該消耗多少或儲存多少,由內分泌器官調控。


3.腸道菌相 :

許多人不知道這個秘密,腸道裡有非常多種類的細菌,其中包含瘦瘦菌和胖胖菌。這兩種細菌的數量多寡,會影響體重。胖子體內的胖胖菌多,有些胖子甚至沒有瘦瘦菌。

3大因素影響體重變化
3大因素影響體重變化

最關鍵的部分是體內代謝這個因素,假如代謝力很好,可以把吃進來的食物熱量通通消耗掉,就算吃再多也不會胖。


代謝力的高低又受誰的影響呢? 答案是HPA軸。

HPA軸調節代謝力的高低
HPA軸調節代謝力的高低

HPA軸正常的人代謝順暢,不容易過食和嘴饞,體重容易保持在標準範圍內。相反的,HPA軸超載的人,常常感覺飢餓、嘴饞和容易過食,但是代謝力很不順暢,加上腸道好菌大幅減少,所以經常體重過重或肥胖。

關於HPA軸的深入知識,可以參考「讓你睡好、心情好、吃得下、拉的出、性福美滿的秘密? | 深度學習EXT1 | 正常的HPA軸」以及「肥胖、三高慢性病、失智症背後的共同推手? | 深度學習EXT2 | 超載的HPA軸」這兩篇文章。

作對3件事輕鬆減少體重

想要成功減少幾公斤體重並非太困難的事(先不談論大幅改變身體組成:增加肌肉減少體脂肪),只要作對以下3件事就可以 :


1.水喝足 :

每天喝3000~4000CC的水,若能夠喝4000~6000那非常厲害(肥胖的人可以多喝水)。水是最便宜的營養素,脂肪燃燒也需要水分,多喝水可以提升代謝力、抑制失控的食慾還可以優化腸菌相,好處多多。

這裡指的水就是單純白開水,喝綠茶、紅茶和咖啡當不算喝水喔! 如果不愛喝白開水,可以加點檸檬片讓水有味道好入口。Rich也推薦可以找市售能夠生成小分子水的機器,小分子水好入口代謝快,喝完很會跑廁所可加速體內廢物排除。


2.穩定的吃天然食物 :

口訣是每餐一掌蛋白質(肉、魚或海鮮皆可)、2碗蔬菜、半碗五穀根莖。久坐活動量少的人,每天吃兩正餐OK。有運動習慣,活動量大的人要吃三餐。每天有固定的進食頻率很重要,這樣代謝力會比較高。


3.十一點以前睡 :

提早關燈上床休息避免HPA軸超載,晚睡會讓壓力荷爾蒙在夜間分泌過多,降低體內代謝力也會讓腸道益生菌加速死亡,壞處多多。約束自己11點以前睡覺,養成習慣有助減少體重。


腹部肥肉怎麼減

想減少腹部脂肪,首先要提升肝臟健康,因為肝臟是最主要消耗內臟脂肪的器官之一。具體作法如下 :

1.大豆卵磷脂 :

大豆卵磷脂幫助肝臟排除多餘脂肪和膽固醇
大豆卵磷脂幫助肝臟排除多餘脂肪和膽固醇

每天額外補充5~10g大豆卵磷脂,持續3到6個月可以看到好成果。大豆卵磷脂幫助肝臟清運體內多餘脂肪和膽固醇到腸道排除。


2.膳食纖維 :

除了每餐吃兩碗蔬菜之外,再額外補充10g左右的膳食纖維營養食品。可以包含可溶性纖維和不可溶性纖維。膳食纖維可以把從體內運出來的多餘脂肪和膽固醇打包帶走,形成糞便排出體外,不讓它們再次被回收到身體裡。


3.維生素C、B群 :

脂肪燃燒需要消耗大量維生素C和B群,肝臟代謝廢物也需要它們。每日額外補充500~1000mg維生素C,同時補充一到兩次維生素B群,支援肝臟代謝好的做法。


4.餐與餐中間不進食 :

餐與餐中間保持空腹狀態,只喝水,其他任何東西都不要吃,包含水果。我們的身體只要進入空腹狀態,肝臟就會立刻消耗存放在周邊的內臟脂肪,如果吃東西的話這個作用就會停止,直到下一次空腹再啟動。


5.晚上9點後不進食 :

睡前保持空腹狀態對於燃燒體脂肪很有幫助,能夠9點後不進食最好,等等睡覺時就能燃燒更多腹部脂肪。


延伸閱讀

讓你睡好、心情好、吃得下、拉的出、性福美滿的秘密? | 深度學習EXT1 | 正常的HPA軸 肥胖、三高慢性病、失智症背後的共同推手? | 深度學習EXT2 | 超載的HPA軸

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