• 黃丞隆

最熟悉的陌生人,淺談失智症與睡眠



| 健康管理師 | 黃丞隆提供

當長壽變成難受

過年時我們總會對爺爺奶奶送上幾句祝福的話語,印象中我最喜歡祝他們長命百歲。不過,這句話到了現在,是否還算是句吉祥話呢? 根據衛福部公布的調查結果,截至民國109年12月底的統計資料:台灣65歲以上人口約378萬多人,其中有18.06%屬於輕微認知障礙,而確診的失智症患者佔佔7.71%,人數大約有29萬多人,預估到130年十失智症人數將成長超過兩倍。按照目前現況換算,65歲以上人口大約每12人就有1位罹患失智症,而80歲以上更是每5人就有1位失智症患者,實在是相當的可怕。

以台灣人平均餘命已經超過80歲來看,失智症的威脅已經讓我們無法逃避,必須正視這個嚴重的問題,我們可以活得比過去更長壽,但我們有比過去活得更健康嗎?現在已經走到了,不怕活不長只怕死不掉的危機當中了。所以,我們都必須好好的認識失智症是甚麼,以及怎麼預防它。


失智症分四種類型

第一型、阿茲海默症 :

佔所有失智症的比例最高,有60%。大多在70歲左右會發生,病程大約5到12年。罹患此種失智症的名人包括前美國總統雷根,他在總統任內的後期就已經在演講時候經常會出現一症狀。

阿茲海默症的常見症狀有:記憶衰退(時間、地點、人物的辨認障礙)、迷路、忘記常用詞彙、健忘、認知衰退、情緒不穩、行為改變等。目前醫學上認為大腦中的類澱粉蛋白(一種蛋白質廢物)沉澱過多與阿茲海默症的發生有高度關聯性。


第二型、血管型失智症 :

佔10~15%,中年就可能發病。這是跟中風有關的失智症類型,反覆的中風和跌倒決定了這種失智症的發展速度。罹患此種失智症的名人包括前英國首相柴契爾夫人,她在卸任後由於反覆中風的問題最終變成失智症患者。

血管型失智症常見的症狀有:日夜時序混亂、憂鬱、精神症狀、記憶衰退、小步行走(步伐變小變慢)。血管型失智症的死亡率是所有失智症面最高的,但也是最能夠預防的,避免三高和菸酒導致的中風可以降低這類型的失智症。


第三型、路易體失智症 :

佔10%,發病年齡從50到83歲都有可能,病程大約5到7年。罹患此種失智症的名人包括美國著名演員羅賓威廉斯,他最後是用自殺的方式結束他的一生。

路易體失智症的常見症狀有:身體僵硬、手抖、走路不穩、重複性跌倒、認知功能減退、反覆出現幻覺等。目前醫學上觀察到過多的路易體(一種蛋白質廢物)沉澱在大腦內,與這種失智症的形成有非常密切的關聯性。


第四型、額顳葉失智症 :

佔10%以下,較常發生在45到65歲左右,平均在50歲後發作,病程大約2到10年,是造成早發型失智症最常見的原因。知名主播和主持人林書煒的母親,就是在60歲時罹患此種失智症,遺憾的是在2020年6月已經去世。從發病到過世,才不過短短9年而已。

額顳葉失智症的常見症狀有:早期人格變化、不合常理行為、語言表達不流暢、動作重複、語言退化、判斷力問題等。目前醫學上觀察到的現象是患者的腦部額葉(主管基礎動作功能、行為的策劃、注意力、判斷)、顳葉(主管聽覺功能、情緒、記憶)逐漸萎縮,並且有大量的濤蛋白(一種蛋白質廢物)堆積而造成失智,由於一開始不會有健忘的狀況,所以不容易察覺。


睡眠與失智症的關聯

雖然失智症分成那麼多種類,但它終究還是一種腦部功能退化的疾病,仔細分析後可以發現,除了中風導致的失智(血管型失智症)之外,其他的失智症都可以看到蛋白質廢物過度堆積在腦內的情形,簡單來說就是大腦太髒了,這些髒污影響大腦正常功能,隨著時間過去就慢慢形成失智症的疾病。

該怎麼清洗大腦讓它保持乾淨如新呢? 關鍵就在優質的睡眠。當我們進入完整的睡眠模式中,我們的身體會自動進行記憶的大整理和垃圾的大清掃,在8小時的睡眠時間裡,好好的把那些腦內的廢物清理乾淨,包含上述提到的類澱粉蛋白、路易體、濤蛋白都一併掃除掉,這樣就可以保持大腦的乾淨清潔,避免失智症找上門。


創造優質睡眠的2大關鍵

優質的睡眠可以幫身體和大腦洗個乾淨的澡,開個玩笑話,睡覺就是在洗腦。要讓優質睡眠容易產生,一定要掌握2大關鍵物質,一個是乙醯膽鹼,另一個則是褪黑激素。


乙醯膽鹼 :

它幫助你的大腦做記憶大整理,確保你能夠溫故知新。阿茲海默症患者大腦海馬迴區域的乙醯膽鹼通常不足,因此無法記住新的訊息。乙醯膽鹼在睡眠模式中的快速動眼期濃度最高,如果腦內乙醯膽鹼不足會對於記憶力有不良影響。

我們的身體是利用膽鹼這個營養素來合成乙醯膽鹼,但是膽鹼必須要從食物中攝取,人體無法自行合成,換句話說膽鹼是一種必須營養素(只能從食物獲得)。

富含膽鹼的食物包括:蛋黃、乳製品、牛肉,以及雞、魚等白肉。除此之外,堅果類、大豆、花椰菜和甘藍等十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥,也都含有膽鹼,只是沒有蛋奶肉類來得多。

一般市售的大豆卵磷脂也是一個很好的額外補充來源,卵磷脂富含各種幫助大腦和細胞健康的磷脂質,其中也包括了膽鹼。

維生素B1、B3、B5參與乙醯膽鹼合成作用,用腦多和壓力大晚睡的人可以額外補充維生素B群,完整的B群配方通常會有 B1、B3、B5以及膽鹼,一次做好完整補充。


褪黑激素 :

它幫助你的大腦做垃圾大清掃,也幫助你進入深層睡眠。褪黑激素的分泌量隨著年齡增長而減少,70歲左右只剩一半不到,有些人甚至快沒有了。因此從食物當中獲取一些幫助褪黑激素分泌的營養素就非常重要,包括了B3、B6、B12、鎂、鋅、牛磺酸。綠色蔬菜當中含有豐富的維生素B群和鎂,每天都要多吃蔬菜。鋅在貝類食物當中很豐富,像是牡蠣、蛤蜊。牛磺酸則是在軟體類海鮮中很多,譬如小卷、花枝、透抽等。


松果體胜肽

對於因年齡增長褪黑激素大量減少的銀髮族,想要優化深層睡眠和維持褪黑激素分泌,除了上述的輔助營養素之外,可以每日額外補充松果體胜肽,這是一個很直接很有幫助的保健食品。

松果體是分泌褪黑激素的器官,因為年紀的關係松果體會不斷鈣化,導致褪黑激素大幅減少。根據研究結果顯示,補充松果體胜肽的長者,他們的血液褪黑激素濃度都有明顯增加(如下圖示)

從數據上看到3組60-65歲受試者在使用松果體胜肽6個月後,褪黑激素的濃度分別從410增加到933、445增加到915、428增加到820。另外3組75-80歲受試者的褪黑激素濃度也分別從363增加到690、371增加到615、348增加到580。所以,松果體胜肽的營養補充,的確是一個可以考慮的有效辦法。


結語

我們每個人都必須積極面對失智症的挑戰,從優化睡眠和補充營養素著手,50歲後可以額外增加松果體胜肽補充,如此一來就能有效維護腦健康遠離失智症。

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