• 黃丞隆

睡好不失智常健康



| 健康管理師 | 黃丞隆提供

為何要睡眠

許多人都不了解為何要睡眠,只把睡眠當作累癱了之後的必然現象,甚至認為睡眠是一種浪費時間的行為,經常一天只睡2到3小時。這些都是錯誤的觀念,根據最新的科學研究,擁有一個完整的睡眠過程,對於我們的整體健康、腦力、記憶力、創造力、新陳代謝以及免疫力都有很緊密的關係。


睡眠的2大功能

簡單來說,人類為何要睡眠的最主要原因有2點 :


1.記憶大整理 :

當人體進入睡眠模式的時候,我們的大腦其實沒有真的睡著,它反而在某些時間點,會比白天醒著的時候更加活耀,這就是所謂的快速動眼期。

我們可以觀察到,在快速動眼期的時候,眼皮雖然閉著,但眼珠子似乎在不停的動,可是身體卻呈現類似癱瘓的狀態。這個時候大腦就是在進行記憶大整理的工作,把今天接收到的各種訊息,快速的分類歸檔到大腦的永久儲存區存起來。

經過這樣大整理的過程,我們就能溫故知新,腦力、創造力、思辨力、工作力…等等能夠累積成長,越來越進步,這也是人類在演化過程中與其他動物不同之處,人類可以藉由生活經驗、學習歷程去取得寶貴訊息,再藉由睡眠過程的記憶大整理,內化成各種生存的新技能,甚至是不段創新各種科技發明。


2.垃圾大清掃 :

完整的睡眠模式當中,有一段很重要的睡眠階段,被醫生稱為深層睡眠期。這段期間,腦波變得很慢而整個身體會進入一種類似癱瘓的狀態。睡眠中讓身體進入癱瘓狀態的過程非常重要,這時候我們會對身體進行垃圾大清掃的工作,把各種體內的垃圾廢物、病菌病毒、毒素以及血管內多餘的血糖、血脂肪、膽固醇..等等,通通清理乾淨。

就像我們每天都會洗澡,把毛髮皮膚上的灰塵髒汙清洗乾淨,身體在進入深層睡眠狀態時,也會把自己從頭到腳通通清掃一遍。大腦上面有一種垃圾髒污叫做β類澱粉蛋白,假如我們沒有藉由睡眠把大腦洗乾淨,這些附著在大腦表面的β類澱粉蛋白會阻礙大腦的運作,嚴重的情況下會造成你罹患阿茲海默症這類的失智症,後果相當可怕。


睡眠的模式

既然我們已經了解了為何要睡眠,以及睡眠的重要性,接下來還要更進一步知道,完整的睡眠模式是甚麼樣子。讓我們先看看附圖

睡眠五波段 :

一個完整的睡眠過程,就像是吃一頓西餐有前菜、主菜、甜點,一道一道順序上菜。我們在睡眠時期,大腦的腦波一共會經歷5波起伏變化,如同吃了5道菜餚一般。這個大腦腦波的5波起伏,就是在進行前面提到的記憶大整理和垃圾大清掃的工作。

我們的腦波會從快到慢,然後又從慢到快,這樣算是1個波段,完整睡眠過程必須經歷5次這樣的波段,才能把整個大腦和身體更新一遍,維持腦力和整體健康。而5波段走完總共需要耗費多長時間呢? 根據醫學研究所的到的平均時間是7~8小時,這就是為什麼我們常說每天要睡足8小時的原因。

不過,有些人的身體工作效率高,只需要6小時就能完成5波段,有些人的身體工作效率低,8小時還無法完成5波段。取決於年齡、生活型態、飲食習慣和營養是否足夠..等影響因素。


淺層與深層睡眠 :

科學家把睡眠中的大腦5波段畫分成3個層次,包括:淺層睡眠、深層睡眠和快速動眼期。

淺層睡眠時腦波快,深層睡眠時腦波慢,當身體進入深層睡眠時,會呈現一種類似癱瘓的狀態,這個時候我們才能進行垃圾大清掃的工作。如果進不去深層睡眠,身體無法進行垃圾大清掃,就會加速老化和罹患疾病。

深層睡眠在前面3個波段最多,後面2個波段比較少,所以前面3波段可說是前菜和主菜,後面兩波段則是甜點。快速動眼期的腦波比淺層睡眠更快,有時候甚至比白天清醒時的腦波還快。快速動眼期是大腦進行記憶大整理的重要時機點,如果沒有盡速動眼期,大腦的腦力、記憶力、創造力..等都會衰退,還有情緒也無法好好的被清理,白天的時候就容易腦筋混沌和情緒爆炸。

快速動眼期的時候會讓我們作夢,那些我們在夢境中看到的畫面都是在這個時候產生的。做夢對大腦來說是好事,可以把記憶和情緒重新梳理過,許多人依賴吃安眠藥睡覺,如果安眠藥吃太重,在整個睡眠當中都處在深層睡眠狀態,沒有進入快速動眼期,這其實是不好的,長期來說會增加罹患失智症的風險。


創造優質睡眠力

瞭解了為何要睡眠的重要性,以及完整的睡眠模式之後,我們要做的事情就是去創造優質睡眠力,讓我們能夠有完整睡眠5波和深層睡眠及快速動眼期。具體的做法為 :


1.提前關燈 :

睡前2~3小時要處在燈光較暗的環境,譬如把家中的白燈切換到黃燈,並且減少亮燈數。光源少較暗的環境,會讓大腦腦波慢下來,有利於等等躺下睡覺時,更快速地進入第一次的深層睡眠狀態。夜晚持續暴露在強光環境當中,長期來說對睡眠力有不良影響。


2.停止收訊 :

我們對3C工具的依賴日漸加深,各種網路資訊、新聞媒體、廣告宣傳、社群媒體…等等不斷對我們轟炸大量的訊息。這些訊息都會在快速動眼期的時候成,為大腦記憶大整理的工作內容,你累積的訊息量越大,大腦的工作量就隨之增加。

要是你在睡前的前一分鐘還在接收訊息,有可能造成快速動眼期的時候大腦負荷不了,最後影響記憶大整理的效率。

所以,最晚睡前1~2小時就應該停止接收外界訊息,為培養睡眠力做準備。


3.放鬆神經 :

睡前喝一些助眠茶,像是檸檬香蜂草、洋甘菊、薰衣草..等沒有咖啡因的草本茶,讓中樞神經鎮靜下來有助快速進入深層睡眠。

睡眠前6小時避免喝有咖啡因或能夠刺激興奮的東西,譬如 : 可樂、濃茶、咖啡..等,這些讓中樞神經興奮和緊繃的物質,會讓你比較慢進入深層睡眠狀態。

也可以補充一些鎂的保健食品,鎂也有助鎮靜和放鬆神經,提升睡眠力。


4.低溫環境 :

寢室的溫度比較低的話,比較容易進入深層睡眠狀態,夏天時可以提前10分鐘把冷氣打開,讓寢室溫度降下來,方便等等入睡時溫度已經降低了,提高睡眠效率。


結語

擁有良好睡眠模式和品質非常重要,如果你想遠離慢性病、失智症,並且常保年輕活力,那麼認真執行提升睡眠力的4個做法,將會幫助你達成這個目標。

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