• 黃丞隆

Rich健康報你知 | EP11 | 痛風的自主保健(中)

已更新:8月 9


| 健康管理師 | 黃丞隆提供

保持血糖平穩


辨別升糖食物種類

既然高血糖會阻礙尿酸排除,我們在飲食上就要特別注意,不要讓血糖快速升高。要做到這點,必須先了解會讓血糖上升的食物有哪些,以三大營養素來做說明,碳水化合物、蛋白質和脂質這三大類當中,只有屬於碳水化合物當中的糖和澱粉會讓血糖上升,蛋白質、脂質以及碳水化合物中的膳食纖維,都不升血糖。

糖存在於水果(包含現打果汁)和任何加入糖的飲料及食物當中,汽水、手搖飲、運動飲料..等都含糖,會讓血糖升高。澱粉則存在天然五穀根莖類食物,白米、糙米、綠豆、紅豆、薏仁、燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜...等等都含有澱粉質,在消化吸收後一樣能讓血糖升高。加工澱粉主要由麵粉或其他根莖類研磨成的粉類製成,譬如 : 麵包、麵條、麵食、蛋糕、餅乾、糕點或是地瓜粉做的地瓜圓等等,同樣都會升高血糖。

善用穩糖飲食技巧

我們不可能完全避免吃到會讓血糖升高的食物,但是我們可以利用3個穩糖飲食技巧,避免餐後血糖爆衝阻礙了尿酸排除。這三個技巧分別是 :


1.控制順序 : 把會升高血糖的食物放後面吃,譬如先吃幾口蛋白質和蔬菜類的,再吃一小口飯,這樣血糖就不容易快速衝高。為了穩定血糖,水果放在餐後吃是比較好的,如果飯前先吃了許多水果,血糖容易飆高,餐後就很難保持血糖平穩了。學會控制順序非常重要。

2.控制速度 : 吃到含糖或澱粉的食物,放慢速度細嚼慢嚥,對於穩定血糖很有幫助。用餐的時候,假如你一開始就很快的吃下大量米飯、麵食等食物,它們很快會被消化分解成葡萄糖,並且衝進你的血管當中,如果你不相信,可以買一台血糖機,在飯後15、30、45、60分鐘連續測血糖,測試結果將會讓你大吃一驚。雖然我反對喝含糖飲料,但是含糖飲料小口小口慢慢喝,跟大口大口的牛飲,就算喝下的是相同份量的飲料,造成血糖暴衝的程度卻是大不相同,請務必學會控制速度這項技巧。


3.控制份量 :

預先把一餐當中要吃的澱粉分量抓出來,絕對不要超過,這樣的作法可以幫助飯後血糖快點回到正常範圍。許多人在一餐當中配置了許多會升高血糖的食物,準備了飯或麵,可能搭配咖哩(裏頭含有馬鈴薯也屬於澱粉),再配上大量水果甚至還會搭配飲料,這樣一餐下來糖和澱粉的總量會爆炸,對於穩定血糖有害,也容易讓飯後血糖居高不下。所以,控制好會升糖食物的總量也是很重要的一個飲食技巧。


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